L'année 2016 a vu le nombre de livres de recettes véganes exploser, de la pâtisserie, du cru, de la cuisine végétale japonaise , des petits-déjeuners véganes, des smoothies, la liste est longue ! Malgré tout il reste un secteur encore peu exploré, c'est celui de l'alimentation végétalienne associée au sport. Je vous propose donc de découvrir l'ouvrage d'un triathlète de renom, Ironman canadien ("L'Ironman Canada est une compétition de triathlon longue distance créée en 1986") ou encore Ultra-marathonien : Brendan Brazier. Le livre est publié par les Éditions Unimedica. Chaussez vos baskets, c'est parti ! Hop hop hop...
Vegan Power | Brendan Brazier
A travers cet ouvrage de 352 pages, l'auteur vous propose de découvrir le "Thrive Diet", un régime alimentaire adopté par de nombreux sportifs professionnels, qui s'applique également à toute personne désireuse de retrouver une santé optimale et de se prémunir de certaines maladies. Le Thrive Diet contribue à réduire l'acidification du corps et le stress négatif produit en partie par une mauvaise alimentation (on trouve également comme cause de stress la pollution, le surmenage, les problèmes relationnels...). Sachant que le mauvais stress peut causer sur la durée des problèmes de santé, l'auteur entame son ouvrage avec un premier chapitre qui décortique en détail le stress, ceci afin de le réduire et d'accroitre par conséquence votre vitalité.
Brendan Brazier
On apprend donc qu'il existe différentes formes de stress:
- le stress non complémentaire qui ne produit aucun bénéfice (10% serait environnemental, 20% psychologique et 70% nutritionnel)
- le stress complémentaire qui stimule le renouveau et la croissance de notre organisme, l'exercice physique en est une de ces formes et permet de régénérer plus rapidement les cellules de notre organisme, jusqu'à 100% sur 6/8 mois. L’alimentation choisie pendant ce laps de temps a une grande incidence sur les nouveaux tissus cellulaires.
- le stress productif qui découle en grande partie du stress complémentaire, ainsi avec une bonne alimentation et de l'exercice, celui-ci vous permet d'améliorer votre productivité.
Le Thrive Diet a pour but :
- de réduire l'âge biologique
- d'augmenter l'espérance de vie
- d'aider à réduire les tissus adipeux et de préserver la minceur des muscles
- d'augmenter l'énergie sans consommer de café ni de sucre
- d'augmenter la force et l'endurance
- d'améliorer la productivité
- d'améliorer la clarté d'esprit
- d'améliorer la qualité du sommeil
- de réduire le besoin du sommeil
- d'améliorer la résistance aux infections
- d'accélérer la récupération après les exercices
- de réduire ou d'éliminer les envies de sucre
- d'augmenter le désir de se surpasser
d'améliorer les performances sexuelles(ah non, c'est de moi ça...)
Fiches recettes du livre
La compréhension des différents stress et de leurs effets bien acquise, le second chapitre vous guidera avec de nombreuses rubriques détaillées, des listes d'ingrédients, des graphismes et des tableaux afin de mieux saisir la philosophie du Thrive Diet et de ses bénéfices (voir liste ci-dessus). Il faut savoir que les recettes proposées sont en grande partie crues ou cuites à basse température. La cuisson à haute température est connue pour détruire les enzymes et les substances nutritives qui aident à la digestion. On entend souvent parler de l'importance du pH (potentiel hydrogène), ce dernier désigne l'équilibre entre l'acide et l'alcalin dans le corps. Pour faire simple, l'auteur recommande de consommer plus d'aliments alcalins et moins d'aliments acides qui ont tendance à être néfastes. Dans ce chapitre, tous les éléments et informations (hydratation, éliminer la dette biologique, des aliments complets...) vous permettront de commencer le Thrive Diet !
Le troisième chapitre s'attarde sur les bénéfices environnementaux que peut avoir l'alimentation végétalienne, quant au quatrième, il explique la valeur de l'exercice pour la régénération et le renouvellement. Vous y trouverez une série d'exercices, la nutrition à adopter avant, pendant et immédiatement après les exercices, le tout accompagné de quelques recettes à haute teneur énergétique ou des boissons de récupération.
Le cinquième chapitre vous liste les aliments de base du Thrive Diet : les légumes (feuilles, fibreux, riches en féculents...), les légumineuses, les graines, les pseudo-céréales (amarante, sarrasin, riz sauvage...), les fruits, les huiles, les superfoods, etc...
Le sixième chapitre propose un programme alimentaire de 12 semaines soit 84 journées réparties en 6 repas comprenant : un petit-déjeuner, une collation de la matinée, un déjeuner, une collation de l'après-midi, un dîner, une collation d'après-dîner. Vous trouverez les différentes recettes de ce programme dans le septième chapitre. Elles sont classées par type et introduites par un paragraphe décrivant leur intérêt et des astuces. Une icône signale si elles sont crues et une petite ligne vous donne des indications pour savoir si elles sont riches en fer, en antioxydant, en calcium...
Pizza orientale, curry-pois chiches
Voici quelques exemples de recettes (vous trouverez une recette complète à la fin de l'article).
- Les basiques : mélange d'huiles AGE, nappage de levure nutritionnelle et de graines de sésame...
- Les pancakes : pancakes au riz sauvage et à l'igname, pancakes poivre et cacao...
- Les céréales : céréales à la banane, au gingembre et aux poires...
- Les smoothies : smoothies chocolat-amandes, smoothie antioxydant myrtilles et rooibos...
- Les barres énergétiques : barres énergétiques pommes-cannelle, barres énergétiques mangue et coco...
- Les burgers : burger aux noix et au chanvre, burger aux noix de pécan et graines de tournesol...
- Les pizzas : pizza orientale, curry-pois chiche, pizza aux patates douces et graines de sésame...
- Les légumes : courge au gingembre et au citron vert, frites d'igname cuites au four, à l’ail et à l'origan...
- Les soupes : la crème d'asperges façon Tal Ronnen, crème de noix de cajou épaisse...
- Les salades : salade à l'avocat et au poivre de cayenne, méli-mélo de carottes, chou et sésame...
- Assaisonnement pour salades : assaisonnement à la mangue et au citron vert, assaisonnement crémeux au gingembre...
- Les crackers : crackers au curry et aux lentilles, chips de courgettes...
- Sauces, dips et pâtes à tartiner : ketchup, pesto aux poivrons rouges et aux graines de chanvre...
- Les desserts : tartelettes aux cerises et à la crème à la vanille, tarte à la banane et à la noix de coco.
Enfin, un annexe répertorie les différentes vitamines et minéraux ainsi que leurs effets sur l'organisme. Et c'est ici que j’émettrais un bémol au sujet de la B12, si la description de son intérêt et de son rôle pour le corps sont bien décrits, l'auteur ne parle pas de supplémentation. Je cite : "Les meilleures sources dans le Thrive Diet sont : la chlorella (algue), le miso, la levure nutritionnelle.". On lit souvent, je ne vais pas citer de sources ni rentrer dans un débat sur la B12, que celle trouvée dans l'alimentation végétale est analogue et sans intérêt pour l'organisme. Et dans ce cas une complémentation est fortement recommandée avec des compléments alimentaires sous forme de gélules, d'aliments enrichis en B12... Je vous laisse le soin de faire vos propres recherches sur le sujet. Dans mon cas, par sureté, je me complémente avec de la B12 Solgar. Vous pouvez également, si vous avez un compte facebook, vous renseigner et poser vos questions sur le groupe Vive la B12
Conclusion : Vegan Power | Brendan Brazier
Pour conclure, mis à part le doute sur la vitamine B12 (je n'ai moi-même aucune certitude), j'ai trouvé ce livre riche en enseignement que ce soit sur les effets du stress, du bienfait d'une bonne alimentation (saine et végétale, majoritairement crue ou cuite à basse température), de l'intérêt de pratiquer de l'exercice régulièrement. Le programme sur 12 semaines est bien réalisé alors si vous êtes prêtEs à vous lancer, je ne peux que vous conseiller cet ouvrage préfacé par Hugh Jackman (Wolfverine pour l'anecdote) ! A savoir aussi que les recettes sont sans gluten et sans soja.
Poêlée de légumes du jardin à l’italienne
© Joerg Wilhelm, Wilhelm Media pour les photos des recettes
©Unimedica
Les herbes aromatisent agréablement ce plat.
- Ingrédient :
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- ½ oignon haché
- 2 courgettes hachées
- 1 grosse poignée de champignons émincés
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 420 g de pois chiches cuits
- 1 grosse tomate réduite en purée (environ 125 ml)
- 1 cuillère à café de sucre de palme
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche ciselée
- 1 cuillère à soupe d’origan ciselé
- 2 cuillères à soupe de persil ciselé
- sel et poivre
- riz complet ou quinoa en accompagnement
- Chauffez l’huile de coco à feu moyen dans une grande poêle et faites-y rissoler les oignons, courgettes et champignons pendant 3-4 minutes.
- Ajoutez l’ail et laissez cuire encore 1 mn puis ajoutez les pois chiches, la purée de tomate, le sucre de palme et arrosez du jus d’un ½ citron.
- Amenez à légère ébullition, puis réduisez la chaleur et ajoutez les herbes fraîches, en réservant un peu de persil pour la décoration finale.
- Laisser mijoter pendant 5-10 minutes, jusqu’à ce que le liquide ait épaissi.
- Ajoutez le jus d’un ½ citron, retirez du feu et assaisonnez de sel et de poivre. Servez chaud sur un lit de riz ou de quinoa et décorez de persil haché.
Couverture du livre Vegan Power | Brendan Brazier
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