Depuis notre inscription à l'AMAP, nous avons le plaisir d'être régulièrement approvisionnés en légumes frais, chaque panier est une découverte qui soulève aussi une question : comment on les prépare ?
Avec ce tableau, j'ai rassemblé tout ce que j'ai pu trouver sur la cuisson des légumes, je le modifierai au fur et à mesure de nos expériences culinaires, n'hésitez pas à l'enrichir de vos connaissances.
Les modes de cuissons :
- la vapeur douce : C'est celle qui préserve le mieux les vitamines et minéraux. Les légumes ne sont pas en contact direct avec l'eau de cuisson, ils sont placés dans un panier troué avec un couvercle non hermétique et posés au dessus d'un récipient contenant de l'eau bouillante.
Cette cuisson n'a rien a voir avec la cocotte minute sous pression, j'y ai renoncé en apprenant que la chaleur était trop forte (+ de 100°C) et qu'elle altérait les aliments et les vitamines. (Je m'en sers sans la mettre sous pression et la couvre avec un couvercle de casserole).
- l'immersion : Les légumes sont plongés dans l’eau froide et portés à ébullition (légumineuses, féculents) ou déposés dans l'eau bouillante. Une partie des vitamines hydrosolubles (vitamines C et B) et sels minéraux se perdent dans l'eau de cuisson.
Plus la cuisson est longue, plus la perte est importante.
- A la poêle, wok, sauteuse : La chaleur agit directement sur l'aliment, la cuisson doit donc être rapide et à une température pas trop élevée.
Cette cuisson n'a rien a voir avec la cocotte minute sous pression, j'y ai renoncé en apprenant que la chaleur était trop forte (+ de 100°C) et qu'elle altérait les aliments et les vitamines. (Je m'en sers sans la mettre sous pression et la couvre avec un couvercle de casserole).
- l'immersion : Les légumes sont plongés dans l’eau froide et portés à ébullition (légumineuses, féculents) ou déposés dans l'eau bouillante. Une partie des vitamines hydrosolubles (vitamines C et B) et sels minéraux se perdent dans l'eau de cuisson.
Plus la cuisson est longue, plus la perte est importante.
- A la poêle, wok, sauteuse : La chaleur agit directement sur l'aliment, la cuisson doit donc être rapide et à une température pas trop élevée.
Le tableau des légumes
Les temps peuvent varier en fonction de la taille et la fraicheur des aliments. Vérifiez la cuisson en enfonçant la lame d'un couteau.Légumes | Détails | vapeur douce | Immersion | Poêle/wok | |
---|---|---|---|---|---|
Artichaut | entiers coeur | 30-60mn 10-15mn | 20-40mn 10-15mn | 10mn | |
Asperges | 12-18mn | 12-18mn | 10 mn | ||
Aubergine | entière en tranches | 15-30mn 5-6mn | - | 15-20mn | |
Bettes | côtes feuilles | 15mn 5-8mn | 8-15mn 2-5mn | 10-15mn 5-10mn | |
Betterave rouge | 30-60mn | 30-60mn | |||
Brocolis | entier en bouquets | 8-15mn 5-6mn | 5-10mn 4-5mn | 10mn | |
Carottes | en rondelles | 10-15mn | 15-20mn | 15-20mn | |
Céleri branche | 18mn | 10-15mn | |||
Céleri rave | en bâtonnets | 30-35mn | 30mn | 20mn | |
Champignons | 5-10mn | 5mn | |||
Choux blanc/vert | en lanières en quartier | 5-7mn 10-15mn | |||
Choux de Bruxelle | 5-15mn | 5mn | |||
Chou fleur | 15-20mn | 10mn | |||
Chou rouge | en lanières | 6-10mn | 10-15mn | ||
Chou frisé | en lanières | 20-25mn | 10-15mn | ||
Courge | entière en morceaux moitié | - 5-10mn 15-40mn | 20-30mn 5-10mn 20mn | ||
Courgettes | petites ou en tranches | 5-10mn | 5-10mn | ||
Crosnes | 10-15mn | 10-12mn | |||
Endives | en rondelles entières | 10-15mn 25-35 mn | - | 25mn | |
Épinards | 5-8mn | 1mn (blanchir) | 3-5mn | ||
Fenouil | en quartiers entiers | 12-15mn 30-35mn | 25-30mn | ||
Fèves | épluchées | 10-15mn | 5-15mn | ||
Haricots beurre | 20-30mn | 20-30mn | |||
Haricots blancs frais | 30-35mn | 30-35mn | |||
Haricots mungo, soja vert | Pré-trempage 3-6h requis | 20-30mn | 1h | ||
Haricots rouges, azukis | Pré-trempage 12h requis | 20-30mn | 1h | ||
Haricots secs : blancs, noirs, flageolets | Pré-trempage 12-16h requis | 30-50mn | 1h15mn | ||
Haricots verts | 5-15mn | 10mn | |||
Lentilles corail | 20-30mn | 10-15mn | |||
Lentilles vertes | 30-40mn | 30-45mn | |||
Maïs | 6-10mn | 4-7mn | |||
Navets | entier en cubes | 20-25mn 12-15mn | 15-20mn 5-8mn | ||
Oseille | 1-2mn (blanchir) | 2-3mn | |||
Panais | 20-30mn | 10-15mn | |||
Patates douces | 15-20mn | 20-30mn | |||
Pâtisson | en cubes | 20mn | 20mn | 15-20mn | |
Petits pois frais | 3-5mn | 8-12mn | |||
Poireau | entier en rondelles | 15-20mn 4-7mn | 8-10mn 1-2mn | ||
Pois cassés | 1 h (facultatif) | 20-30mn | 45-60mn | ||
Pois chiches | Pré-trempage 12h requis | 30-40mn | 1h-1h30 | ||
Pois mange-tout | 10mn | 3-5mn | 7-10mn | ||
Poivron | entier émincé | 5mn | 2-3mn (blanchir) | 15mn | |
Pommes de terre | 20-30mn | 20-30mn | |||
Potiron, potimaron | moitié en morceaux | 35-50mn 10-15mn | 15mn | 15mn | |
Radis noir | 10mn | 10-15mn | |||
Rutabaga | en cubes entiers | 30mn 45-50mn | 15-20mn 30-40mn | ||
Salade | coeurs | 15-20mn | 15mn | 15mn | |
Salsifis, scorsonère | en bâtonnets | 30-40mn 13mn | 30-40mn +citron | ||
Soja | germes, pousses | 5-6mn | 5mn | 3-4mn | |
Tomates | 2-5mn | - | |||
Topinambours | en tranches entier | 15-20mn | 5-10mn |
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