La Roulette Végétale

[Guide] La cuisson des légumes

By Sophie - jeudi 25 octobre 2012 No Comments

Depuis notre inscription à l'AMAP, nous avons le plaisir d'être régulièrement approvisionnés en légumes frais, chaque panier est une découverte qui soulève aussi une question : comment on les prépare ?
Avec ce tableau, j'ai rassemblé tout ce que j'ai pu trouver sur la cuisson des légumes, je le modifierai au fur et à mesure de nos expériences culinaires, n'hésitez pas à l'enrichir de vos connaissances.


Les modes de cuissons :

- la vapeur douce : C'est celle qui préserve le mieux les vitamines et minéraux. Les légumes ne sont pas en contact direct avec l'eau de cuisson, ils sont placés dans un panier troué avec un couvercle non hermétique et posés au dessus d'un récipient contenant de l'eau bouillante.
Cette cuisson n'a rien a voir avec la cocotte minute sous pression, j'y ai renoncé en apprenant que la chaleur était trop forte (+ de 100°C) et qu'elle altérait les aliments et les vitamines. (Je m'en sers sans la mettre sous pression et la couvre avec un couvercle de casserole).

- l'immersion : Les légumes sont plongés dans l’eau froide et portés à ébullition (légumineuses, féculents) ou déposés dans l'eau bouillante. Une partie des vitamines hydrosolubles (vitamines C et B) et sels minéraux se perdent dans l'eau de cuisson.
Plus la cuisson est longue, plus la perte est importante.

- A la poêle, wok, sauteuse : La chaleur agit directement sur l'aliment, la cuisson doit donc être rapide et à une température pas trop élevée.

Le tableau des légumes

Les temps peuvent varier en fonction de la taille et la fraicheur des aliments. Vérifiez la cuisson en enfonçant la lame d'un couteau.

eau froide eau bouillante salée non salée
LégumesDétailsvapeur douceImmersionPoêle/wok
Artichautentiers
coeur
30-60mn
10-15mn
20-40mn
10-15mn

10mn
Asperges12-18mn12-18mn
10 mn
Aubergineentière
en tranches
15-30mn
5-6mn
-15-20mn
Bettescôtes
feuilles
15mn
5-8mn
8-15mn
2-5mn
10-15mn
5-10mn
Betterave rouge30-60mn30-60mn
Brocolisentier
en bouquets
8-15mn
5-6mn
5-10mn
4-5mn

10mn
Carottesen rondelles10-15mn15-20mn
15-20mn
Céleri branche18mn10-15mn
Céleri raveen bâtonnets30-35mn30mn
20mn
Champignons5-10mn5mn
Choux blanc/verten lanières
en quartier
5-7mn
10-15mn
Choux de Bruxelle5-15mn5mn
Chou fleur15-20mn10mn
Chou rougeen lanières6-10mn10-15mn
Chou friséen lanières20-25mn10-15mn
Courgeentière
en morceaux
moitié
-
5-10mn
15-40mn
20-30mn
5-10mn
20mn
Courgettespetites ou en tranches5-10mn5-10mn
Crosnes10-15mn10-12mn
Endivesen rondelles
entières
10-15mn
25-35 mn
-25mn
Épinards5-8mn1mn (blanchir)
3-5mn
Fenouilen quartiers
entiers
12-15mn
30-35mn

25-30mn
Fèvesépluchées10-15mn5-15mn
Haricots beurre20-30mn20-30mn
Haricots blancs frais30-35mn30-35mn
Haricots mungo, soja vertPré-trempage 3-6h requis20-30mn1h
Haricots rouges, azukisPré-trempage 12h requis20-30mn1h
Haricots secs : blancs, noirs, flageoletsPré-trempage 12-16h requis30-50mn1h15mn
Haricots verts5-15mn10mn
Lentilles corail20-30mn10-15mn
Lentilles vertes30-40mn30-45mn
Maïs6-10mn4-7mn
Navetsentier
en cubes
20-25mn
12-15mn
15-20mn
5-8mn
Oseille1-2mn (blanchir)
2-3mn
Panais20-30mn10-15mn
Patates douces15-20mn20-30mn
Pâtissonen cubes20mn20mn
15-20mn
Petits pois frais3-5mn8-12mn
Poireauentier
en rondelles
15-20mn
4-7mn
8-10mn
1-2mn
Pois cassés1 h (facultatif)20-30mn45-60mn
Pois chichesPré-trempage 12h requis30-40mn1h-1h30
Pois mange-tout10mn3-5mn
7-10mn
Poivronentier
émincé

5mn
2-3mn (blanchir)

15mn
Pommes de terre20-30mn20-30mn
Potiron, potimaronmoitié
en morceaux
35-50mn
10-15mn

15mn

15mn
Radis noir10mn10-15mn
Rutabagaen cubes
entiers
30mn
45-50mn
15-20mn
30-40mn
Saladecoeurs15-20mn15mn
15mn
Salsifis, scorsonère
en bâtonnets
30-40mn
13mn
30-40mn
+citron
Sojagermes, pousses 5-6mn5mn
3-4mn
Tomates2-5mn-
Topinamboursen tranches
entier

15-20mn
5-10mn

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